¿Cómo se pueden reemplazar las papas durante una dieta?
"En Rusia, sin patatas - como una fiesta sin acordeón", "Patatas - el segundo pan" - estos dichos del pasado, pero incluso hoy en día nuestra gente no traiciona su producto favorito. Hay muchas sustancias útiles en las papas, pero su uso constante en los alimentos conduce a un aumento de peso y, como resultado, a enfermedades graves. Sin embargo, existen productos naturales que se asemejan a las patatas en sabor y método de preparación, que también aportan grandes beneficios al organismo.
¿Cómo se pueden reemplazar las papas durante una dieta? Siga leyendo.
El contenido del artículo
Composición química, oligoelementos y valor nutricional de las patatas
Entre las principales vitaminas en las que es rico el tubérculo:
- C - 100 g del producto contienen hasta un 28% del valor diario;
- B6 - 27%.
Sin embargo, durante el proceso de cocción, su número disminuye.
Oligoelementos:
- Potasio - 19%. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, normaliza el intercambio de oxígeno.
- Manganeso - 26% Mejora la acción de la insulina, participa en la producción de hormonas tiroideas.
- Cromo - 20%. Regula el metabolismo del carbono y las grasas. Su deficiencia provoca antojos de azúcar.
- Magnesio - 12%. "Mineral del corazón". Participa en la formación de nuevas células y en el fortalecimiento del sistema nervioso.
Además, la composición contiene ácidos grasos omega-3 - 0,1 g (10%), así como fibra dietética - 1,4 g (7%).
Contenido calórico, BZhU, índice glucémico de las patatas
El contenido calórico de las patatas es de 77 kcal (por 100 g de producto crudo), que es el 5% de la ingesta diaria media. Este indicador cambia según el método de cocción:
100 g de producto contienen:
- Proteína 2 g (2% DV)
- grasas - 0,4 g (0,6%);
- carbohidratos - 16,3 g (12,0%).
Los carbohidratos están principalmente representados almidónpor lo que la patata tiene mala reputación.
¿Qué es el almidón dañino y útil?
Las patatas son ricas en carbohidratos en forma de almidón (12% del valor diario en 100 g). Debido a este nutriente, la OMS no incluye las papas entre los alimentos naturales saludables. Se cree que la conversión de almidón en glucosa en el cuerpo conduce a obesidad, infarto, derrame cerebral, diabetes tipo 2.
Sin embargo, en un examen más detenido, la situación parece más optimista:
- Una parte del almidón después del tratamiento térmico se vuelve estable (resistente), es decir, insoluble en el estómago. En el intestino grueso, nutre las bacterias que lo convierten en ácidos grasos saturados (ácido butírico) que reducen la inflamación, protegen la pared intestinal y están asociados con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
- El almidón resistente, a diferencia del almidón regular, reduce los niveles de glucosa en sangre.
- Tanto el almidón resistente como la fibra soluble mantienen la sensación de saciedad y evitan comer en exceso.
Desafortunadamente, hay poco almidón resistente en las papas hervidas: solo el 3,2%, que es cuatro veces menos de lo habitual.
El índice glucémico (IG) indica la cantidad de glucosa que se forma en la sangre dos horas después de ingerir un producto. Para este indicador, los productos se dividen en tres grupos:
- con un valor GI bajo - 0-55;
- con un promedio - 56-69;
- alto - 70 y más.
100 es el cambio en los niveles de azúcar en sangre 2 horas después de consumir glucosa.
El índice glucémico de las patatas varía según cómo se prepare el plato:
- patata puré – 90;
- chips - 80;
- cocinado en uniforme - 65.
Entonces, las papas contienen pocas calorías y grasas, pero muchos carbohidratos, en su mayoría simples con un IG alto, por lo que la verdura no se recomienda para personas propensas a la obesidad o que padecen diabetes.
Sin embargo, las papas cocidas adecuadamente (ya sea con la piel o al horno con la piel) sin aceite pueden ser un alimento dietético, especialmente cuando se combinan con alimentos bajos en carbohidratos (como carne con una pequeña porción de papas al horno y ensalada). Lo principal es no comer muchos tubérculos y, si es posible, reemplazarlos por otros productos.
¡Importante! Es necesario tener en cuenta la respuesta glucémica individual a las patatas. Es útil tener un medidor y averiguar su respuesta a la ingesta de alimentos.
¿Cómo se pueden reemplazar las papas en sopa, Olivier, vinagreta y otros platos al hacer dieta?
Hay productos naturales que se acercan a las patatas en su sabor y tipos de platos que se pueden preparar a partir de ellas.
Apio
Consume tallos, raíces y hojas.
El contenido calórico es 6 veces menor que el de las patatas; carbohidratos 8 veces y grasas 4 veces menos, pero contiene la misma cantidad de fibra. Sólo hay 0,9 g de proteínas en 100 g del producto y el índice glucémico es 15.
Apio rico en vitaminas:
- Y (83% del valor diario en 100 g) mejora la visión y la piel, apoya la inmunidad, es responsable de la función reproductiva;
- C (43%) fortalece el sistema inmunológico, promueve la absorción de hierro, participa en reacciones redox.
Además, el apio tiene un alto contenido de sodio, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la función de los riñones y la vejiga. La planta tiene un efecto diurético.
¡Atención! Las contraindicaciones para el uso de apio en grandes cantidades son la urolitiasis y la tromboflebitis.
Los tubérculos de apio se fríen como papas en una pequeña cantidad de aceite de oliva con cebolla picada, que se agrega a la sopa. Las ensaladas se preparan a partir de los tallos y las hojas.
El bajo contenido calórico y el bajo contenido en carbohidratos son la base para el uso de esta verdura en una dieta para adelgazar.
Daikon o rábano japonés (chino)
Vegetal de raíz, una subespecie de rábano.
El contenido calórico es 3 veces menor que el de las patatas; contiene menos carbohidratos - 8 veces, proteínas - 2 veces, grasas - 2 veces. La cantidad de fibra dietética es la misma. GI - 15.
Sobre todo, el tubérculo contiene:
- vitamina C - 22% del valor diario;
- cobre - 12% (participa en los procesos de asimilación de proteínas, saturación de células con oxígeno).
Daikon sabe a rábano o rábano, pero sin amargura. Se utiliza principalmente crudo en ensaladas.
Por su bajo contenido en carbohidratos y bajo contenido calórico, se utiliza en nutrición dietética.
sueco
Contenido de calorías: solo 37 kcal. El índice glucémico es 99.100 g del producto contienen:
- proteínas - 1,2 g;
- grasas - 0,1 g:
- carbohidratos - 7.7 g;
- fibra dietética - 2,1 g
Difiere en un alto contenido de vitamina C (33%), que no se destruye durante el almacenamiento invernal y Cocinando.
Nabo sueco se puede hervir, freír, guisar. Pero es mejor agregarlo a otras verduras en un guiso. Las ensaladas se hacen con las tapas. A finales del invierno y principios de la primavera, continúa aportando vitaminas al cuerpo, a diferencia de otras verduras.
El IG alto no permite el uso de colinabos como producto para perder peso.
Nabo
El contenido calórico y BZHU son similares al sueco. El índice glucémico es 15 para crudo y 85 para hervido.
El nabo es útil:
- vitamina C - 22% del valor diario en 100 g del producto;
- silicio - 303% (estimula la síntesis de colágeno);
- cobalto - 20% (parte de la vitamina B12, activa las enzimas del metabolismo de los ácidos grasos).
El tubérculo se utiliza en ensaladas, platos de carne calientes, sopas. Los nabos se fríen, se escabechan, se hornean. Este es un buen producto dietético.
Colinabo
Una especie de col blanca. Pero a diferencia de esto, no las hojas se usan como alimento, sino la parte esférica inferior del tallo: el cultivo del tallo.
Contenido calórico - 42 kcal. El índice glucémico es 15.
100 g de producto contienen:
- proteínas - 2,8 g;
- grasas - 0,0 g;
- carbohidratos - 10,7 g;
- fibra dietética - 1.7.
El colinabo es un campeón en contenido de vitamina C: el 56% de la dosis diaria en 100 g del producto. "Limón del Norte" es otro nombre para esta verdura.
El repollo contiene mucho potasio (15%) y silicio (237%).
Las verduras se guisan, se fríen, se hierven, se escabechan, se preparan ensaladas.
El colinabo se considera un producto dietético valioso debido a su bajo contenido de grasas y carbohidratos y su bajo IG.
Alcachofa de Jerusalén o pera de barro
Otro análogo. Es similar en composición a las patatas, pero contiene tres veces más fibra. El índice glucémico es 14.
La alcachofa de Jerusalén es rica en silicio: el 26% de la dosis diaria en 100 g del producto.
La mayoría de los otros vegetales contienen inulina probiótica (16 a 18%), que sirve como medio para lactobacilos y bifidobacterias y ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol.
Sabe a tocón de repollo. Se hierve, se hornea, se cuece, se come crudo en ensaladas.
La alcachofa de Jerusalén debe limitarse a personas que sufren de flatulencias.
Zanahoria
Contenido calórico - 35 kcal. El índice glucémico es 35 para crudo y 85 para hervido.
100 g de producto contienen:
- proteínas - 1,3 g;
- grasas - 0,1 g;
- carbohidratos - 6,9 g;
- fibra dietética - 2,4 g
Zanahoria rico en vitaminas. Por ejemplo, contiene el 11% de la ingesta diaria de vitamina K, que regula la coagulación de la sangre.
Importante! 100 g de tubérculo contienen una dosis diaria doble de betacaroteno. En el cuerpo, se convierte en vitamina A, que mejora la visión y la piel, apoya la inmunidad y es responsable de la función reproductiva.
Las ensaladas y guisos se hacen con zanahorias, se hierven, se cuecen, se conservan en escabeche.
Las zanahorias crudas con IG bajo se consideran un alimento dietético adecuado.
Boniato o boniato
La composición química está cerca de las patatas. El índice glucémico es 44 para hervido en una cáscara y 90 para pelado y horneado.
La batata es útil con vitaminas:
- A - 33,3% del valor diario en 100 g de producto;
- B5 - 16% (participa en el metabolismo de proteínas y grasas, síntesis de hemoglobina);
- C - 25,6%.
Hay muchos oligoelementos en el tubérculo:
- potasio - 15,9%;
- manganeso - 12,9%;
- cobre - 15,1%.
La peculiaridad de la batata es una cantidad suficiente de valiosos antioxidantes (carotenoides, antocianinas y ácidos fenólicos).
Cuando se cocinan, las batatas saben a calabaza, y cuando están crudas, parecen zanahorias en color y sabor. Puede mantenerse fresco durante mucho tiempo gracias a las proteínas. Es parte de las sopas, guarniciones, guisos se hacen a partir de él.
Las batatas son un digno sustituto de las patatas normales cuando se cocinan correctamente. Contiene carbohidratos de IG bajo para ayudarlo a saciarse rápidamente y reducir el apetito. La fibra insoluble limpia los intestinos.
Coliflor
En términos de contenido calórico, la cantidad de proteínas y grasas, es similar a las patatas. Contiene cuatro veces menos carbohidratos. El índice glucémico es 15.
La coliflor es útil con las vitaminas que componen su composición:
- C - 80% del valor diario en 100 g;
- K - 13% (regula la coagulación sanguínea);
- B6 - 10%.
Se digiere mejor que la col blanca. La fibra prácticamente no irrita las paredes del estómago y limpia bien los intestinos.
La coliflor es un producto dietético popular y delicioso. Se hierve, se fríe, se hornea.
Legumbres
El principal representante son los frijoles.
Contenido calórico - 297 kcal. 100 g de producto contienen:
- proteínas - 21,0 g;
- grasas - 2,0 g;
- carbohidratos - 47 g;
- fibra dietética - 12,4 g
El índice glucémico de los frijoles blancos es 35, los frijoles rojos 27, los frijoles verdes 15.
¡Atención! La fibra en 100 g de frijoles es el 60% del valor diario.
Hay muchos frijoles en:
- vitamina B1 - 33,3% de la norma;
- B5 - 45%;
- B6 - 45%;
- B9-23%;
- PP - 32%.
Oligoelementos:
- potasio - 44%;
- manganeso - 67%;
- fósforo - 60%;
- hierro - 32,6%;
- selenio - 45%.
En sabor y tipo de platos, los frijoles están cerca de las papas y en su valor nutricional son superiores en muchos aspectos.
Los frijoles son un sustituto ideal de las patatas. Se pone en sopas, ensaladas, se sirve como guarnición.
Otras legumbres (soja, guisantes, lentejas) no son tan versátiles como las patatas o los frijoles, aunque también se utilizan para una variedad de platos.
Conclusión
Las patatas cocidas con piel se consideran un buen producto dietético por su bajo contenido calórico, su IG medio y la presencia de fibras vegetales. Sin embargo, cuando se cocina de otras formas, pierde sus propiedades beneficiosas.
Otras verduras con su propio conjunto de nutrientes útiles (apio, daikon, colinabo, nabo, colinabo, alcachofa de Jerusalén, zanahorias, batatas, coliflor y legumbres) bien pueden convertirse en un sustituto de las patatas durante la dieta. Una variedad de alimentos solo beneficiará al cuerpo.